Strek en rekoefeningen

Bij Ischias en tevens bij de meeste rugklachten hebben mensen in het algemeen veel baat bij goede oefeningen. De spieren worden sterker en de algehele conditie word hiermee verbeterd. Naast het versterken van de spieren speelt flexibiliteit ook een grote rol. Het verbeteren van de flexibiliteit van de spieren draagt bij aan een verbetering van de klachten bij Ischias. De beste manier om de flexibiliteit van de betrokken spieren te verbeteren is strekken/rekken.

Voordelen van strekken en rekken

Strekken ondersteunt je rug en de spieren daaromheen op verschillende manieren. Niet alleen bij het tillen maar ook bij verschillende houdingen wil je voldoende flexibiliteit hebben om het zonder problemen te doen. Naast het verhogen van de flexibiliteit krijg je met voldoende strekken ook een veel groter bewegingsbereik, en dit is belangrijk zowel in het dagelijkse leven als de Ischias oefeningen uit te voeren. Wat veel mensen niet weten is dat dit ook helpt bij het versterken van de spieren. Hoe groter je beweging des te meer comfortabel je bent in bepaalde posities. Daarnaast word ook de kern gestabiliseerd wat als positieve gevolg heeft dat je houding hiermee verbeterd, en verdere slijtage aan de rug voorkomt.

5 strek en rekoefeningen

We laten nu 5 strek- en rekoefeningen zien die effectief zijn bij Ischias klachten en tevens ook bij rugklachten in het algemeen.

 

1. Kameel posering

Spieren die worden uitgerekt: Rectus Abdominale en Externe Obliques.

Ga op je knieën op de grond zitten en leg je handen op de achterkant van je voeten en duw je heupen omhoog en naar voren. Het is belangrijk dat er geen druk op de onderrug komt. Deze rekoefening rekt de buikspieren die de kernstabiliteit verbetert en daarnaast de houding verbeterd. Dit is een van de beste rek oefeningen die problemen met de onderrug voorkomen cq verbeteren.

 

2. Brede vouw

Spier die word uitgerekt: Adductoren.

Begin met het zitten op de vloer met uw knieën gebogen en uw rug rechtop. Strek langzaam uw benen met een ronde rug naar voren totdat u uw voeten met beide handen bereikt. Het is geen probleem als u uw voeten niet bereikt, leun dan zover mogelijk naar voren. Deze rek is goed voor het openen van de heupen die de mobiliteit verhoogd en daarnaast spanning in de rug voorkomen.

 

3. Kikker houding

Spier die word uitgerekt: Adductoren.

Ga met je handen en knieën op de vloer in een kikker houding. Verbreed langzaam uw knieën naar rechts totdat u spanning in uw lies spieren voelt. Duw met je heupen tegen de vloer aan om zo de spieren nog aan te spannen.

 

4. Brede stoot houding

Spieren die worden uitgerekt: Adductors en Hamstrings.

Begin met beide voeten recht in een brede houding, en houd je benen zo recht mogelijk. Gebruik je handen om naar je rechtervoet te ‘wandelen’ en buig je rechterknie terwijl je de linkervoet draait zodat de tenen naar het plafond wijzen. Het is belangrijk dat uw rechtervoet recht op de vloer blijft. Herhaal bovenstaande voor de andere kant. De heupen worden hiermee geopend en ook zorgt het voor meer mobiliteit, maar het belangrijkst; deze oefening strekt ook de achterkant van je been, in het gebied waar de Ischias zenuw doorheen loopt.

 

5. De vlinder rek

Spier die word uitgerekt: Adductoren.

Zittend op de vloer plaats je de zolen van je voeten zodanig dat ze elkaar aanraken, daarnaast zorgt u ervoor dat uw rug recht is. Druk dan met de handen op je knieën om tot de strek te komen. Om een grotere strek te bereiken zou u uw voeten dichter bij uw lichaam kunnen brengen.

 

Om de spieren zo goed mogelijk te strekken is het advies om bovenstaande rekoefeningen achter elkaar uit te voeren, en draag 1 minuut voor elke oefening uit.

De strekoefeningen waarbij het nodig is om kanten te wisselen (Brede stoot houding) is het advieds om voor elke kant 30 seconden te besteden.

Laat het ons weten of bovenstaande strek en rekoefeningen u heeft geholpen om uw klachten te verminderen. Opmerkingen en aanvullingen zijn ook altijd welkom. Wij horen het graag van u.

Bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/